برترين كشتي گيران ايران در مسابقات المپيك و جهاني به ترتيب زير است.

نحوه امتياز دهي براساس امتياز دهي فدراسيون جهاني كشتي (فيلا) است كه بر طبق آن برترين كشتي گيران قرن جهان را انتخاب كرد .

نحوه امتياز دهي:

مدال طلاي المپيك 20 امتياز

مدال نقره المپيك 10 امتياز

مدال برنز المپيك 5 امتياز

مدال طلاي جهان 10 امتياز

مدال نقره جهان 5 امتياز

مدال برنز جهان 2 امتياز

روشهای تمرینی که در هر فاز مورد استفاده قرار می گیرند میبایست بگونه ای انتخاب شوند تا کلیه اندامها و عضلات اصلی درگیر در جریان رقابتهای کشتی را در برگیرند. عمده این روشها عبارتند از :
Squads Bench press Seated row
Single knee extensions Single leg curls Sit up variations
Calf raises Low back exercises Abdomen curls
Medicine ball exercises Upright row Hang pull
Biceps & Triceps curls Arm pulls Internal rotator cuff exercise
External rotator cuff exercise Cable twists
Dummy lifts & throws 4-Way neck exercise Power lifting
میزان شدت وطول هر کدام از تمرینات به همراه کیفیت و طول مدت استراحت و ریکاوری بین تمرینات و نیز میزان تکرار هر گروه از تمرینات، برنامه تمرینی ویژه ای را برای هر سیستم انرژی مشخص میکند ولی به عنوان یک اصل کلی کلیه تمرینات باید به گونه ای باشند که ایجاد درد عضلانی نکنند.
حال به اختصاصات تمرینات سیستمهای انرژی کاربردی در کشتی می پردازیم .
سیستم بیهوازی غیرلاکتیک ):) فسفاژن۱- تمرینات سیستم
●انجام فعالیت ورزشی با حداکثر توان به مدت ۶ الی ۸ ثانیه،
●دوره ریکاوری بین هردو تمرین ۳ الی ۵ دقیقه،
●نوع ریکاوری مستلزم استراحت مطلق در عضلات درگیر است،
● تعداد تکرار تابع محدودیت خاصی نیست.
۲- تمرینات سیستم اسید لاکتیک ( سیستم بیهوازی لاکتیک ):
●انجام فعالیت ورزشی نزدیک ما*زیمم،
●طول مدت هر وعده تمرین بین ۳۰ الی ۱۸۰ ثانیه،
●دوره ریکاوری معادل زمان تمرین با انجام حرکات و نرمشهای سبک،
●تکرار بین ۵ الی ۱۰ بار در هر روز و کلاً ۲ روز در هفته.
۳- تمرینات سیستم هوازی :
آن قسمت از سیستم انرژی هوازی که در کشتی کاربرد دارد نوع Intensive Enduranceآناست.
این سیستم فعالیتهای بین ۲ الی ۸ دقیقه را در شدتی معادل۹۰ درصد ضربان قلب بیشینه (۹۰% Heart Rate Max.)پوشش میدهد.
بنابراین تمرینات ارتقاء دهنده این سیستم عبارتند از :
●فعالیت ورزشی با شدتی حدود ۹۰ درصد ضربان قلب بیشینه،
●طول مدت هر وعده تمرین از۲ دقیقه شروع و نهایتاً به ۸ دقیقه میرسد،
●دوره ریکاوری حدود۵ دقیقه،
●تعداد تکرار تمرین ۵ الی ۶ بار در هر روز و حداکثر ۲ روز در هفته میباشد.
همانطور که قبلاً ذکر شد، کاربرد دیگر تمرینات هوازی در رشته کشتی کاستن از وزن بدن میباشد. بدین منظور تمرینات هوازی نوع Extensive Enduranceمورد استفاده قرار می گیرند:
●دوی سبک با شدت ۷۰ تا ۸۰ درصد ضربان قلب بیشینه،
●به مدت حداقل ۴۵ دقیقه بدون وقفه وریکاوری،
● تعداد تکرار تمرین یک بار در هر روز و ۳ روز در هفته.
انرژی مورد نیاز این فعالیت ورزشی فقط از متابولیسم بافت چربی تامین میگردد که نهایتاً‌به کاهش وزن منجر می شود.
برنامه تمرینات ورزشی رشته کشتی را میتوان در ۵ فاز تا زمان رقابتها طراحی نمود. اهداف و مختصات این فازها عبارتند از :

مهم ترین مطالب قابل ذکر درابطه باکشتی گیران عبارتنداز:

آب :

کمبود آب بدن (دهیدراتاسیون)، دشمن اصلی شماست. زمانی که بدن شما کم آب می شود، حجم خون شما به شدت کاسته می گردد و افت فشار خون رخ می دهد. در چنین شرایطی خون رسانی به بافت ها به خوبی انجام نمی شود و سلول های بدن مواد مورد نیاز خود را نمی توانند دریافت کنند و مواد دفعی در اطراف آنها تجمع می یابد. این مجموعه ی عوامل، موجب تشدید احساس خستگی می گردد.

مطالعات متعددی تاکنون بر روی این موضوع صورت گرفته و همگی نشانگر آن است که کم شدن آب بدن حتی در مقادیر اندک نیز موجب آسیب رساندن به عملکرد ورزشی و ضعف عضلانی ورزشکار می گردد. زمانی که بدن فرد کم آب می شود، عمل تعریق به سختی انجام می شود. در این حالت فرد بیشتر در معرض آسیب های ناشی از افزایش دمای داخلی بدن و گرما قرار می گیرد، زیرا بدن انسان با انجام عمل تعریق، بخشی از دمای داخلی را به بیرون رانده و سبب خنک شدن محیط داخلی می گردد. قابل توجه آن که افزایش دمای محیط داخلی بدن نه تنها موجب بیماری فرد می شود، بلکه می تواند به آسیب های عضلانی، نارسایی کلیوی و حتی مرگ منجر شود.

حدود یک ساعت قبل از ورزش یا مسابقه، 3-2 لیوان آب بنوشید و پس از ورزش، مصرف آب میوه های طبیعی را فراموش نکنید.

بنابراین برای نوشیدن آب، منتظر احساس تشنگی نشوید. مصرف مایعات مورد علاقه یا نوشیدنی های ورزشی نیز به شما کمک می کند. البته در صورت عدم دسترسی به این موارد، به مقدار زیاد آب بنوشید. در مرحله ی پس از ورزش، مصرف آب میوه های طبیعی را فراموش نکنید.

حتی اگر تشنه نیستید، حدود یک ساعت قبل از ورزش یا مسابقه، 3-2 لیوان آب بنوشید. این کار جلوی تشنگی شما را گرفته و به شما کمک می کند تا شدیدتر و برای مدت طولانی تری به مسابقه پرداخته یا تمرین کنید.

فراموش نکنید اثر بخشی تمرینات سخت و شدید، تنها در صورت وجود ذخایر کافی ومطلوب آب در بدن شما میسر خواهد بود.

املاح معدنی :

برای آن که فعالیت عضلات شما به خوبی انجام شود به میزان متناسبی از الکترولیت ها و مواد معدنی نیاز دارید. بدن شما در هنگام تعریق برخی مواد معدنی نظیر : سدیم  ، پتاسیم ، کلسیم  و منیزیم را از دست می دهد که این اتلاف در طی ورزش به دلیل افزایش میزان تعریق، افزایش می یابد. عدم جایگزینی این الکترولیت ها که از طریق عرق و ادرار از دست رفته است، به توان و عملکرد ورزشی شما آسیب می رساند. جالب توجه آن که تحقیقات نشان می دهد که افراد با وزن مطلوب، کمترین میزان تعریق را داشته و بر این اساس الکترولیت کمتری را از دست می دهند.

افراد با وزن ایده آل، کمترین میزان تعریق را داشته و بر این اساس املاح کمتری را از دست می دهند.

در صورتی که از نوشیدنی های ورزشی استفاده می کنید، انواعی را که حاوی الکترولیت ها هستند، انتخاب کنید تا به تأمین نیاز شما به مواد معدنی کمک نماید. البته برای مصرف در حین ورزش، بهتر است نوشیدنی از انواع ایزوتونیک ( نوشیدنی حاوی الکترولیت ها که غلظت آن مشابه خون باشد ) انتخاب شود تا با سهولت بیشتری جذب شده و موجب ناراحتی های گوارشی نگردد. برای آن که انتخاب درستی داشته باشید به برچسب محصول مراجعه نمایید.

کربوهیدرات برای حداکثر ذخیره ی انرژی :

کربوهیدرات مصرفی روزانه ی شما به صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره می شود. اگر چه پروتئین و چربی نیز به عنوان منابع انرژی مورد استفاده قرار می گیرند، لیکن کربوهیدرات سریع ترین و به صرفه ترین منبع انرژی بوده و نیازهای فوری انرژی را تأمین می نماید.

برای آن که عضلات شما ذخایر قابل توجهی از این مواد را در خود جای دهند، در طی چند روز قبل از مسابقه میزان کربوهیدرات برنامه ی غذایی خود را افزایش داده و از منابع غنی از کربوهیدرات استفاده نمایید. مواد غذایی غنی از كربوهیدارت شامل : انواع نان ، برنج و سایر غلات ، سیب زمینی  ، ماكارونی ، كیك و شیرینی هاست.

در طی چند روز قبل از مسابقه میزان کربوهیدرات برنامه ی غذایی خود را افزایش داده و از منابع غنی از کربوهیدرات استفاده نمایید.

برخی متخصصان به ازای هر ساعت فعالیت ورزشی شدید، حدود 60-30 گرم کربوهیدرات را توصیه می کنند. حال آن که در طی دوره های مسابقات فشرده، به طور معمول، ورزشکار زمان کافی برای مصرف یک وعده ی غذایی مطلوب جهت تأمین نیازهای خود را ندارد.در چنین شرایطی، یک میوه و یک مکمل انرژی زای کربوهیدراته می تواند منبع خوبی از کربوهیدرات، برای ورزشکار باشد.

ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها :

این سئوال برای بسیاری از ورزش کاران وجود دارد که آیا دریافت مکمل ویتامینی در بهبود عملکرد ورزشی یک کشتی گیر مؤثر بوده و اساساً مورد نیاز می باشد؟

در پاسخ به این سئوال ذکر این نکته لازم است که در صورت دریافت یک برنامه ی غذایی متعادل که حداقل 5 واحد میوه و سبزی در تنظیم آن در نظر گرفته شده باشد، به احتمال زیاد اکثر ویتامین های اساسی، در حد مورد نیاز دریافت گردیده و مصرف مکمل لزومی نخواهد داشت. البته کشتی گیران در دوره ی تمرینات فشرده و نیز دوره هایی که قصد کاهش وزن دارند؛ برنامه ی غذایی متعادلی دریافت ننموده و این امر به طور معمول در یک دوره ی زمانی طولانی صورت می گیرد. لذا برای اطمینان از آن که امکان بروز کمبود ویتامینی را در این موارد از بین ببریم، مصرف یک مکمل ویتامینی می تواند مفید باشد.

برای پیشگیری و کاهش ضایعات اکسیداتیو(تخریب) بافت ها، مصرف آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین E و C می تواند مفید باشد.

از طرف دیگر انجام فعالیت بدنی سنگین، با افزایش میزان رادیکال های آزاد در خون، به بافت های بدن آسیب وارد می کند. لذا برای پیشگیری و کاهش ضایعات اکسیداتیو بافت ها، مصرف آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین E و C می تواند مفید باشد.

بهترین منبع ویتامین E آجیل و روغن های گیاهی مثل : روغن جوانه گندم، آفتابگردان، بادام، گردو ، فندق ، ذرت  و زیتون است.

ویتامین C در سبزیجات و میوه های تازه و بیشتر در مرکبات ( پرتقال ، گریپ فروت، انواع لیمو  و نارنگی  )، کیوی  ، انواع توت، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای، هندوانه  ، طالبی  ، توت فرنگی  ، سیب زمینی  و سبزیجات برگ سبز موجود است.

تهیه کننده : علی آرمین

دکترای مدیریت و رئیس هیئت کشتی شهرستان کامیاران 

کراتین برای توان و عملکرد ورزشی بهتر :

کراتین ترکیبی است پروتئینی که در گوشت قرمز و در برخی مواد غذایی دیگر یافت می شود. این ترکیب در بدن، به عنوان ذخیره ی انرژی، برای انجام فعالیت های بدنی به ویژه انواع ورزش های بی هوازی که با شروع تند همراه بوده و نیز حرکات سریع ورزشی نظیر زیرگیری ها در کشتی به کار می رود. برخی از مکمل هایی که در حال حاضر توسط ورزشکاران مصرف می شوند، اساس علمی ندارند. ولی این موضوع در مورد کراتین صادق نیست.

مطالعات علمی متعدد، نشانگر آن است که کراتین موجب افزایش قدرت، اندازه و عملکرد ورزشی می شود. مطالعات بسیاری نیز تأیید کننده ی بی ضرر بودن این ماده می باشند و محققان با به کارگیری این مکمل تحت شرایط کنترل شده، هنوز عوارض جانبی خاصی از این ماده گزارش ننموده اند.

مصرف کراتین باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه باشد.

این مکمل حدود 150 سال است که به مصرف می رسد و نخستین بار توسط پزشکان، برای بهبود عملکرد عضلات و سلول های عصبی استفاده شد. مطالعات بر روی کشتی گیران نشانگر آن بوده که مصرف این ماده، موجب افزایش قدرت بدنی و کاهش درد ناشی از ورزش سنگین می شود. علاوه بر این ، مصرف کراتین در ورزشکارانی که برنامه ی غذایی کم کالری دارند، به حفظ اندازه و توان عضلات کمک می نماید. توجه داشته باشید که در مصرف کراتین، باید به توصیه ی متخصص تغذیه یا پزشک عمل نموده و بیش از مقدار تجویز شده میل نکنید، زیرا مصرف بیش از حد آن، تنها دور ریختن پول بوده و ممکن است باعث بروز عوارضی در بدن شود.

توصیه های تغذیه ای برای کشتی گیران :

- هیچ گاه بیش از 1 کیلوگرم در هفته، وزن خود را کاهش ندهید. با رعایت این میزان استاندارد کاهش وزن، در واقع حداقل کاهش بافت عضلانی را دارید و با کاهش بیشتر ازاین مقدار، اتلاف بافت عضلانی رخ می دهد.

- در صورتی که به دلیل تمرینات سخت و فشرده، در هفته بیش از 5/1-1 کیلوگرم وزن کم کردید، مقدار بیشتری میوه، سبزی و غلات مصرف کنید تا نیاز شما برطرف گردد.

- برای کاهش وزن تنها، به برنامه ی غذایی کاهش وزن اکتفا نکرده و به یاد داشته باشید که انجام فعالیت های هوازی مثل پیاده روی، چربی بدن شما را خواهند سوزاند و انجام تمرینات با وزنه، وزن عضلات شما را افزایش می دهد. بنابراین توأم نمودن این ورزش ها با برنامه ی غذایی، مقدار چربی بدن شما را کم خواهد کرد.

- انرژی مورد نیاز شما، وابسته به اندازه ی بدن شماست. کوچک جثه ترین کشتی گیر نیز حداقل 1700 کیلو کالری انرژی در روز نیاز خواهد داشت و دریافت انرژی کمتر از این میزان، به کاهش وزن فرد منجر می گردد.

- از دریافت مایعات روزانه غافل نشوید و سعی کنید دریافت مایعات شما در حد مطلوب باشد. برای آن که از کم آبی (دهیدراتاسیون) و خستگی زودرس جلوگیری شود، 5/1 برابر وزن از دست رفته ی خود، در طی تمرین و مسابقه، آب یا مایعات دیگر بنوشید.

- رژیم غذایی روزانه ی خود را با مشورت متخصصان تغذیه تنظیم کرده و از تمامی گروه های غذایی بهره ببرید. در عین حال به یاد داشته باشید مصرف غلات، سبزی جات و میوه جات به دلیل وجود کربوهیدرات در آنها، برای شما مفید خواهند بود.

برای جلوگیری از کم آبی (دهیدراتاسیون) بدن و خستگی زودرس ، 5/1 برابر وزن از دست رفته ی خود، در طی تمرین و مسابقه، آب یا مایعات دیگر بنوشید.

- از نوشیدنی هایی استفاده کنید که سریع تر جذب شوند و در عین حال ذخایر انرژی بدن شما را نیز تجدید نمایند. لذا از نوشیدنی های ورزشی که حاوی 17-14 گرم کربوهیدرات در هر لیوان (250 میلی لیتر) و مقدار کمی نمک طعام می باشند، مصرف کنید. این نوشیدنی ها علاوه بر تأمین مایعات و مقداری انرژی، املاح معدنی بدن شما را نیز تأمین می کنند.

- پس از وزن کشی، با مصرف مایعات، غذاهای کربوهیدراتی و نوشیدنی های کربوهیدراتی ورزشی، علاوه بر بازسازی ذخایر انرژی از دست رفته ی خود، وضعیت مایعات بدن را بهبود دهید. البته در دریافت این اقلام نیز زیاده روی نکنید تا دچار مشکلات و عوارض گوارشی نشوید.

- غذاهای چرب، نظیر: کره، انواع روغن ها و غذاهای سرخ کرده را در برنامه ی غذایی روزانه ی خود به ویژه در روز مسابقات، به مقدار کم مصرف کنید و غذاها را بیشتر به صورت آب پز میل کن

تهیه کننده : علی آرمین

دکترای مدیریت و رئیس هیئت کشتی شهرستان کامیاران 

جورج هاکن اشمیدت معروف به شیر روسی . این پهلوان به مدت 10 سال ( از سال 1898 تا سال 1908 ) از هیچ حریفی شکست نخورد . در سال 1968 در سن 91 سالگی در گذشت . 

یاشار دوغو کشتی گیر معروف ترکیه و فاتح مدال طلای المپیک 1948 ( در وزن 73 کیلو ) و قهرمان جهان در سال 1951 . 

تدیا شویلی ( شوروی ) ازبهترین کشتی گیران جهان در دهه 1970 که در وزنهای 82 و 90 کیلوگرم کشتی می گرفت . او در فاصله سالهای 76 – 1971 تعداد 6 مدال طلا از بازیهای المپیک و مسابقات قهرمانی جهان به گردن آویخت . 

حمید کاپلان ( ترکیه ) کشتی گیر سنگین وزن و قهرمان المپیک 1956 و قهرمان جهان در سال 1958 . 

الکساندر مدوید ( شوروی ) برنده مدال طلا در المپیک های 1964 – 1968 – 1972 و قهرمان دنیا در سالهای 1962 – 1963 – 1967 – 1969 – 1970 و 1971 . افتخارات و پیروزمندیهای او در تاریخ کشتی جهان بی نظیر است . 

واتانابه ( ژاپن ) تنها کشتی گیر بدون شکست جهان و قهرمان المپیک و دنیا در سالهای 1964 – 1962 . او در طی سالهای ورزش خود 186 کشتی در میدانهای ملی و بین المللی گرفت و در هیچ یک از آنها مغلوب نشد . 

برنامه تمرینات با وزنه

 مجموعا 8 هفته و در هفته سه جلسه ـ مقدار وزنه توسط مربی تعیین شود منظور از ۱۲ - ۳ یعنی سه بار تکرار و هر مرتبه ۱۲ بار 

هفته اول (ساق پا با دستگاه 15ـ3بار) ( شکم ست آپ 30 ـ4 بار) (پرس سینه 12 ـ 3 بار ) (زیر بغل 12ـ 3 بار ) ( اسکات 90 درجه ـ12ـ 3 بار ) ( پشت پا با دستگاه 10 ـ 3 بار ) ( فیله کمر روی دستگاه 20ـ 3 بار ) ( جلو بازو و پشت بازو 12 ـ 3 بار ) ( ساعد و پنجه ها 12 ـ 3 بار )

 هفته دوم ـ (ساق پا با دستگاه 15ـ3بار) ( شکم ست آپ 40 ـ4 بار) (پرس سینه 12 ـ 3 بار ) (زیر بغل 12ـ 3 بار ) ( اسکات 90 درجه ـ12ـ 3 بار ) ( پشت پا با دستگاه 10 ـ 3 بار ) ( فیله کمر روی دستگاه 20ـ 3 بار ) ( جلو بازو و پشت بازو 12 ـ 3 بار ) ( ساعد و پنجه ها 12 ـ 3 بار )

گردآورنده :

علی آرمین کارشناس تربیت بدنی ودکتری مدیریت ازدانشگاه تهران

1-مربی درجه 2ازجنوب غرب تهران ومربی کشتی تهران وکرج ونظرآباد 2-مربی درجه 2ژیمناستیک 3-داور فوتبال ,والیبال 4-مربی آمادگی جسمانی وشرکت درکنفرانس آسیایی تهران درمورد آمادگی تیم های ورزشی5-مدرس دانشگاه آزاداسلامی وعلمی کاربردی درشرق تهران toofanlight@yahoo.com

مصرف کراتین

اکثر کشتی گیران کراتین مصرف میکنند و اغلب  بر این باورند که کراتین فقط موجب افزایش قدرت میشود.

اما نتایج تحقیقات نشان می دهد مصرف کوتاه مدت کراتین هم، میتواند عملکرد سرعتی و مسافت

طی شده در ازمون عملکرد استقامتی کشتی گیران را بهبود بخشد.

دراینجا به ۱۰ تمرین ورزشی اشاره خواهیم کرد که بتواند به عضلانی تر کردن پائین تنه شما کمک مند.

تمرین شماره ۱۰) جهش به سمت جلو

طوری بایستید که پاهایتان از وسط باز باشد و دمبل ها را در اطراف بدن نگه دارید. قدمی بلند با پای راستتان به سمت جلو برداشته و وقتی پای راست به زمین نشست آن را ۹۰ درجه خم کنید به صورتی که زانو عقب تر از پنجه پا قرار گیرد. و در همین حالت پای چپ را نیز به

مرگ جسمی نظیر برخی موارد اسف بار مرگ ورزشکارانی که در سالهای اخیر مشاهده شده است.انحطاط روانی و شخصیتی ناشی از رضایت شخص به تقلب،نادیده انگاشتن توانایی ها و ظرفیت های شخصی و بزرگ کردن ناتوانی ها و معایب. و بالاخره انحطاط اخلاقی به واسطه تعدی فرد از قوانینی که تمام جامعه بشری پایبند آن هستند

مواد نیروزا ( ارگوژنیک) موادی قانونی یاغیر قانونی هستند که ممکن است منجر به بهبود اجرای ورزشی شوند .چنین موادی شامل الکل کافئین قلیائی کننده ها و ویتامین ها هستند

به طور کلی تمرینات ورزشی جهت بالا بردن توان و آمادگی جسمانی به هفت دسته نقسیم میگردد که به شرح زیر است:

۱- تمرینات اینتروال: تمرینات اینتروال یا متناوب شامل مراحل تمرین و استراحت می باشد.در تمرینات اینتروال دستگاه فسفاژن می تواند ATP بیشتر و دستگاه اسید لاکتیک ATP کمتری

اگر در هردقیقه بین 120تا140 طناب بزنید ،در هر ساعت 270کالری می سوزانید و این میزان دوبرابر سوخت کالری در ورزشهای نظیر بسکتبال و فوتبال است. به گفته دکتر لئونارد متخصص قلب عروق اگر بجای حذف یک وعده غذاازبرنامه روزانه بتوانید طناب  بزنید 90درصد 

شنبه

قبل از ظهر

تمرینات کششی و نرمش 20 دقیقه

مرور فن 24دقیقه              4 ست 6دقیقه ای

گردآورنده :

علی آرمین کارشناس تربیت بدنی ودکتری مدیریت ازدانشگاه تهران

1-مربی درجه 2ازجنوب غرب تهران ومربی کشتی تهران وکرج ونظرآباد 2-مربی درجه 2ژیمناستیک 3-داور فوتبال ,والیبال 4-مربی آمادگی جسمانی وشرکت درکنفرانس آسیایی تهران درمورد آمادگی تیم های ورزشی5-مدرس دانشگاه آزاداسلامی وعلمی کاربردی درشرق تهران toofanlight@yahoo.com

تمرین هایی برای کشتی

جمعه ها استخر وسونا یا کوهنوردی

 تمرینا ت وزنه برای این مدت باید سه جلسه در هفته انجام شود و تمامی عضلات بدن را

در سر گیرد برای این که برنامه تمرینی وزنه این خصوصیات را داشته باشد باید ازیک

برنامه وزنه ای ترکیبی استفاده کنیم تا تمام فاکتورهای مختص به عضله را دربرگیرد ازقبیل :

سرعت / قدرت / استقامت

برنامه به شرح زیر است :

گلوتامین کراتین کربومکس هر روز مصرف شود

برنامه تغذیه برای کاهش وزن در دو هفته قبل از مسابقه

این برنامه تغذیه ای باعث می شود تا بافت های چربی بدن شما کم شود ولی بافت عضلانی  شما ثابت بماند با توجه به مصرف مواد مکملی که توصیه شده است