چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر شما علایم سینوزیت خفیف را دارید،می توانید ابتدا اقدامات اولیه و درمانهای اولیه خانگی را شروع کنید و در صورتی که هر یک از موارد زیر برایتان رخ داد به پزشک خود مراجعه کنید:

 * در صورتی که علایم شما طی چند روز بهبود نیابد و یا بدتر شود.

 * اگر تب بالای 1/38 سانتیگراد داشته باشید. 

 * در صورتی که سابقه ی سینوزیت مکرر یا سابقه ی سینوزیت مزمن دارید.

 اگر دچار علائم زیر شدید فوراً به پزشک مراجعه کنید چون ممکن است این علائم نشان دهنده ی عفونتی جدی باشند:
* درد شدید یا تورم اطراف چشمها، تورم در پیشانی، سردرد شدید، احساس گیجی، دوبینی یا هرگونه تغییر در دید طبیعی، خشکی یا سفتی گردن، تنگی نفس.

 عوامل خطر برای ابتلا به سینوزیت کدامند؟

اگر دچار یکی از شرایط زیر هستید خطر ابتلا به سینوزیت در شما افزایش می یابد:

 * تب یونجه یا اختلال حساسیتی دیگری که سینوسها را تحت تاثیر قرار دهد.

 * اختلالات ساختاری در بینی مانند انحراف تیغه ی بینی، پولیپ یا تومورها.

 * برخی بیماریها مانند سیستیک فیبروزیس ، ریفلاکس اسید معده به مری و اختلالات سیستم ایمنی مانند نقص در ایمنوگلبولینها و پادتنها.

 * مواجهه ی مکرر با هوای آلوده مانند سیگار کشیدن.

منتظر ادامه این مطلب در روزهای آتی باشید

علایم سینوزیت کدامند؟

علایم سینوزیت حاد شامل این موارد است:

* ترشحات غلیظ زرد یا سبز رنگ از بینی یا پشت حلق.

 * احتقان یا انسداد بینی که موجب مشکل در تنفس از طریق بینی می شود.

 * درد ،حساسیت به لمس،تورم یا احساس فشار در اطراف چشمها،گونه ها،بینی یا پیشانی.

 * درد در فک فوقانی و دندانها.

 * کاهش حس بویایی و چشایی.

 * سرفه که ممکن است شبها بدتر شود .

برخی علایم دیگر ممکن است شامل این موارد باشند:

درد گوش، گلو درد، بوی بد دهان، خستگی، تحریک پذیری، تب، تهوع. 

منتظر ادامه این مطلب در روزهای آتی باشید

شهرام معنوی: علیرغم دو سال از افتتاح خانه کشتی کردستان همچنان در بلاتکلیفی است

رئیس هیئت کشتی شهرستان سنندج گفت: علی رغم گذشت دو سال از افتتاح خانه کشتی استان کردستان، این مکان همچنان بلا تکلیف بوده و مورد استفاده قرار نمی‌گیرد.

 شهرام معنوی اظهار کرد: جای بسی تاسف است که به دلیل مشکلات مالی خانه کشتی استان کردستان تاکنون راه اندازی نشده و مورد استفاده قرار نمی‌گیرد.

 وی با اشاره به اینکه در حال حاضر مشکلات مالی به معضل بزرگی برای کشتی استان تبدبل شده است، افزود: علت راه نیفتادن خانه کشتی استان عدم تامین اعتبار پرداخت هزینه برق این مکان است.

 معنوی با اشاره به اینکه هزینه برق این مکان بسیار بالاست، عنوان کرد: خانه کشتی استان به طور کامل تجهیز و آماده شده ولی به دلیل عدم تامین مالی پرداخت هزینه برق آن در حال حاضر قادر به استفاده و راه اندازی آن نیستیم.

 وی در پاسخ سوال یکی از خبرنگاران مبنی براینکه چرا کشتی شهرستانها با افت محسوسی مواجه شده است، بیان کرد: در دهه‌های گذشته در کشتی سرآمد بودیم ولی از سال 70 به بعد به دلیل بعضی از تنش ها میان پیشکسوتان شاهد تغییراتی در روند رو به رشد کشتی شدیم.

 رئیس هیئت کشتی سنندج در همین مورد ادامه داد: از سال 79 و 80 روند رو به رشد کشتی دوباره شروع شد و شاهد شکوفایی کشتی استان در دو بخش آزاد و فرنگی بودیم که در سال 91 و 92 جمعا 16 الی 17 مدال را کشتی گیران استان کسب کردند.

 وی همچنین دلیل دیگر افت کشتی شهرستان ها را انجام کارهای بدون کارشناسی شده و از روی ناآگاهی دانست.

 معنوی در پایان سخنان خود با اشاره به اینکه مشکلات مالی اجازه انجام بسیاری از کارها را به هیئت کشتی استان نمی دهد، یادآور شد: خواسته ما از مسئولان، راه اندازی خانه کشتی استان است.

نوع غدا و زمان مصرف

مشخصات غذا

یک ساعت پیش از مسابقه :

۱- ماست بی نمک

۲- شیر با یک عدد موز متوسط

پر کربوهیدرات ، کم چرب و پروتئین اندک

دوساعت پیش از مسابقه :

غذای گندومی ، موز ، شیر ، کیک ، آب ، میو، نان برشته با مربا و شیر

پرکربوهیدرات ، کم چرب ، پروتئین مناسب

سه ساعت پیش از مسابقه :

گوش کم چرب ، ماهی ، مرغ یا تخم مرغ ، شیر ، میوه ، ماکارونی ، سیب زمینی ، برنج و …

پرکربوهیدارت ، چربی متوسط ، پروتئین بیشتر

آب مصرفی

معمولاً در حدود ۵/۲ لیتر آب در روز برای یک فرد نسبتاً غیر فعال در یک محیط عادی لازم است . این آب از سه منبع تأمین می شود .

۱) از مایعات ۲) از غذاها ۳) هنگام سوخت ساز

فعالیت های ورزشی در آب و هوای گرم نیاز بدن به آب را به مقدار زیادی افزایش می دهد . در شرایط فوق العاده ، نیاز به مایع ممکن است تا میزان ۵ یا ۶ برابر حد طبیعی افزایش یابد .

بنابراین برای نوشیدن آب منتظر احساس تشنگی نباشید ، مصرف مایعات مورد علاقه یا نوشیدنی های ورزشی نیز به شما کمک می کند تا آب بیشتری بنوشند . البته در صورت عدم دسترسی به این موارد ، به مقدار زیاد آب بنوشید در مرحله پس از ورزش مصرف آب میوه های طبیعی را فراموش نکنید . حدود یک ساعت قبل از ورزش یا مسابقه مقدار ۳ لیوان آب بنوشید چون اثر بخشی تمرینات سخت و شدید تنها در صورت وجود ذخائر کافی و مطلوب آب در بدن شما میسر خواهد شد .

مهم : کمبود آب دشمن اصلی ورزشکاران است ، زمانی که بدن شما کم آب می شود حجم خون شما به شدت کاسته می شود و افت فشار خون رخ می دهد . در چنین شرایطی خون رسانی به بافتها به خوبی انجام نمی شود و سلولهای بدن موارد مورد نیاز خود را نمی توانند در یافت کنند و این عوامل موجب تشدید احساس خستگی می گردد .

بهترین زمان مصرف پروتئین وی:

اینکه پروتئین مصرفی روزانه خود را چگونه در طول روز مصرف می کنید به اندازه رسیدن به عددی که در یک روز مصرف می کنید مهم نیست.

 اما تحقیقات جدیدی انجام شده که نشان می دهد روشی که مصرف پروتئین را در ساعت بعد از تمرین برنامه ریزی می کنید می تواند تمام تفاوت در چگونگی پیشرفت بدنتان را تعریف کند.در جدیدترین تحقیق که در نسخه جدید ((تغذیه و متابولیسم))منتشر شده است،محققان گروهی از مردان تمرین کننده با وزنه در یک جلسه تمرین پا شرکت دادندو پس از آن به دو گروه تقسیمشان کردند .

۸۰ گرم پروتئین را طی ۱۲ ساعت بعدی در سه روش مختلف مصرف کردند:

۱- هر ۹۰ دقیقه ۸الی ۱۰ گرم

۲-هر ۳ ساعت ۲۰ گرم

۳- هر ۶ ساعت ۴۰ گرم.

محققان معادله پروتئین ،سنتز و تخریب پروتئین را اندازه گیری کردند.در پایان تحقیقات افراد شرکت کننده که ۲۰ گرم وی را هر سه ساعت خوردند در صدر جدول قرار گرفتند و بالانس خالص پروتئین شان فراتر از ۲ گروه دیگر قرار گرفت.و محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف ۲۰ گرم پروتئین وی هر ۳ ساعت یک بار در ساعات پس از نمرین در واقع موثر ترین راه برای مصرف پروتئین وی برای ریکاوری و سنتز پروتئین عضلات است.

 شاید بتوان از پودر پروتئین وی به عنوان بهترین مکمل برای وعده غذائی بلافاصله پس از تمرین و خیلی بهتر از گوشت و شیر (کی سین) نام برد. می پرسید چرا؟ به دلیل اینکه پروتئین وی خیلی سریع هضم و جذب می شود و توانائی بدن در استفاده بهینه از آمینواسیدهای متمرکز شده در زمان پس از تمرین بسیار بالا می باشد. برای دو چندان شدن کارائی این وعده، آمینواسیدهای شاخه ای BCAA را نیز به پروتئین وی بیفزائید واقعیت اینست که بهترین زمان برای مصرف آمینواسیدهای BCAA در وعده غذائی بعد از تمرین می باشد و نه در طول تمرین.

 متخصصان پیشنهاد می کنند که تنها یک بار در هفته یک عضله را تمرین دهید در صورتیکه عضلات معمولا بعد از ۹۶ ساعت (چهار روز) کاملا بازیابی می شوند یک استراتژی جالب برای بهتر شوک دادن عضلات پیروی از برنامه ای است که یک جلسه به صورت سنگین و جلسه دیگر بصورت سبک اجرا می شود .

روشها و تکنیک های بسیار زیادی برای افزایش حجم وجود دارد همیشه افرادی وجود دارند که ایده های جدیدی ابداع کنند و معمولا هم کار انها مفید می باشند ترکیب کردن این روشها و تکنیکها به برنامه تمرینی باعث می شود که به حجم دلخواه دست یابید بخاطر داشته باشید که اکثر برنامه های تمرینی در طول سال اول تمرین باعث افزایش حجم و قدرت عضلات می شود البته این تکنیک ها بیشتر برای افراد سطح متوسط و پیشرفته می باشد و همچنین جوانان بین ۱۸ تا ۲۰ سال که حداکثر رشد را می توان در سال اول تمرینات در انها مشاهده کرد.

تکرارهای کم و وزنه های سنگین

بعد از گرم کردن بدن با اجرای ۲ ست باوزنه های سبک خود را برای اجرای ست اصلی آماده کنید و وزنه را طوری انتخاب کنید که بین ۶ تا ۸ تکرار بتوانیدانرا اجرا کنید

یک روش ساده بسیار موثر که توسط یکی از قهرمانان ابداع شد بدین گونه است برای مثال برای عضلات سینه باید ابتدا ۲ ست  حرکت پرس سینه و سپس ۲ ست حرکت پرس بالای سینه سپس ۲ ست قفسه سینه بعد هم پرس زیر سینه را انجام دهید .

۱ – پرس سینه با هالتر

۲ – پرس بالا سینه با دمبل

۳ – قفسه سینه با دمبل

۴ – پرس زیر سینه با دمبل

مهمترین بخش کاربر روی طراحی تمرینات توجه به زیر ساختها ، محتوا ، کیفیت برنامه تمرین است که در آن بایستی 1- اهداف تمرین 2-  حجم تمرین 3- تخصصی بودن تمرین 4- شدت تمرین 5- ریکاوری تمرینات  رعایت شود.

 با هم این موارد را مرور می کنیم .

 ۱-  اهداف تمرین :

 * ویژه مرحله آمادگی

 * توسعه توانایی حرکتی

 * توسعه مهارت

 ۲ - حجم تمرین

 * رعایت شدت تمرینات

 * مدت زمان تمرینات در نظر گرفته شود

 * تنوع در تمرین اختصاصی

۳- تخصصی بودن تمرین

 * برای اوزان مختلف تمرینات تخصصی آن وزن رعایت شود

* اختصاصی بودن تمرینات در خصوص گروه عضلات درگیر در مسابقات و تمرینات 4 - شدت تمرین

 * باتوجه به زمان قبل یا بعد از مسابقات شدت تمرینات برنامه ریزی شود

 * اصل اضافه بار در تمرینات رعایت شود

 * افزایش تدریجی تمرینات رعایت شود

 ۵ - ریکاوری در تمرینات

 سردو گرم کردن بدن به درستی انجام گیرد

 بالا بردن انعطاف پذیری کشتی گیر

 جلوگیری از پرتمرینی در بدن کشتی گیر

آماده سازی جسمانی به مقدار زیادی بستگی به اجرای تمرین دارد و تمرینات صحیح بستگی به شناخت و چگونگی عمل و تأثیرات هر نوع تمرین برروی کشتی گیران دارد . آمادگی همچنین بستگی به برنامه ریزی تمرین دارد .

توسعه و تقویت دستگاه های انرژی و عوامل جسمانی موثر در اجرا نیز به طور سیسماتیک به مقدار زیادی به کشتی گیران کمک خواهد کرد . رژیم غذایی مناسب نقش کلیدی در آماده سازی جسمانی کشتی گیران ایفاء می کند .

۱- تمرینات باعث تغییرات جسمانی در بدن ورزشکاران می شود .

۲- تغییرات حاصل از تمرین در سراسر دوره تمرینی حادث و به وجود می آیند و به طور مستقیم مربوط به نوع تمرینات انجام شده هستند .

۳- تغییرات جسمانی به وجود آمده در بدن کشتی گیران و سازگاری به تمرین با صرف وقت و به مرور زمان حاصل می شوند .

۴- کشتی گیران باید تمرینات مناسب و صحیح را انجام دهند . نوع تمرینات اثرات جسمانی متعاقب آنها را تعیین می کند .

۵- کشتی گیران باید در زمان مناسب تمرین کنند . در غیر این صورت به طور یقین وضعیت بیش جبرانی حاصل خواهد شد .

۶- کشتی گیران داری واکنش های مختلف نسبت به تمرین هستند . در واقع زمانبندی وقوع وضعیت جبران انرژی و بیش جبرانی یک مسئله فردی است .

۷- کشتی گیران باید برگشت به حال اولیه و استراحت کافی داشته باشند .

آماده سازی جسمانی طی دوره های زمانی مختلف

متعاقب هریک از دوره های زمانی زیر می توان توسعه و تکامل جسمانی کشتی گیران را مود تأکید و توجه قرار دارد :

۱- یک جلسه تمرین معین .

۲- یک هفته تمرین .

۳- تمرینات طولانی مدت ، مانند تمرینات یک فصل یا سال .

یک جلسه تمرینی معین «برای کشتی گیران »

هنگامی که طی یک جلسه تمرینی معین ، آماده سازی جسمانی کشتی گیران مورد توجه قرار دارد ، نیازمند انتخابی مناسبی از شش عامل زیر خواهد بود :

۱- شدت تمرین که با درصد معین می باشد .

۲- زمان فعالیت هر تکرار : نسبت فعالیت به استراحت .

۳- حجم تمرین با فعالیت : کل مقدار فعالیت کشتی گیران که در سطح اضافه بار انجام می شود مثلاً ۱۰ مرتبه اجرای فن کمر در ۷ ثانیه جمعاً کل فعالیت ۷۰ ثانیه می شود .

۴- دوره استراحت : مقدار زمان استراحت بین دوره ها .

۵- تکرار : تعداد دفعاتی که فن را کشتی گیران در یک تمرین معین انجام می دهند .

۶- رابطه بین زمان فعالیت و دوره های استراحت یکی از عوامل مهم در تمرین است . این رابطه را نسبت فعالیت به استراحت گویند .

یک هفته تمرین «برای کشتی گیران »

۱- کشتی گیران باید حداقل سه جلسه در هفته تمرین کنند .(تمرینات ویژه)

بهترین مربی کشتی فرنگی سال 2012 جهان معتقد است که محمد بنا تنها به صورت فیزیکی در تیم ملی کشتی فرنگی حضور ندارد و در واقع استعفا نداده است. 

- هیچ گاه بیش از 1 کیلوگرم در هفته، وزن خود را کاهش ندهید. با رعایت این میزان استاندارد کاهش وزن، در واقع حداقل کاهش بافت عضلانی را دارید و با کاهش بیشتر ازاین مقدار، اتلاف بافت عضلانی رخ می دهد.

- در صورتی که به دلیل تمرینات سخت و فشرده، در هفته بیش از 5/1-1 کیلوگرم وزن کم کردید، مقدار بیشتری میوه، سبزی و غلات مصرف کنید تا نیاز شما برطرف گردد.

- برای کاهش وزن تنها، به برنامه ی غذایی کاهش وزن اکتفا نکرده و به یاد داشته باشید که انجام فعالیت های هوازی مثل پیاده روی، چربی بدن شما را خواهند سوزاند و انجام تمرینات با وزنه، وزن عضلات شما را افزایش می دهد. بنابراین توأم نمودن این ورزش ها با برنامه ی غذایی، مقدار چربی بدن شما را کم خواهد کرد.

- انرژی مورد نیاز شما، وابسته به اندازه ی بدن شماست. کوچک جثه ترین کشتی گیر نیز حداقل 1700 کیلو کالری انرژی در روز نیاز خواهد داشت و دریافت انرژی کمتر از این میزان، به کاهش وزن فرد منجر می گردد.

- از دریافت مایعات روزانه غافل نشوید و سعی کنید دریافت مایعات شما در حد مطلوب باشد. برای آن که از کم آبی (دهیدراتاسیون) و خستگی زودرس جلوگیری شود، 5/1 برابر وزن از دست رفته ی خود، در طی تمرین و مسابقه، آب یا مایعات دیگر بنوشید.

- رژیم غذایی روزانه ی خود را با مشورت متخصصان تغذیه تنظیم کرده و از تمامی گروه های غذایی بهره ببرید. در عین حال به یاد داشته باشید مصرف غلات، سبزی جات و میوه جات به دلیل وجود کربوهیدرات در آنها، برای شما مفید خواهند بود.

برای جلوگیری از کم آبی (دهیدراتاسیون) بدن و خستگی زودرس ، 5/1 برابر وزن از دست رفته ی خود، در طی تمرین و مسابقه، آب یا مایعات دیگر بنوشید.

- از نوشیدنی هایی استفاده کنید که سریع تر جذب شوند و در عین حال ذخایر انرژی بدن شما را نیز تجدید نمایند. لذا از نوشیدنی های ورزشی که حاوی 17-14 گرم کربوهیدرات در هر لیوان (250 میلی لیتر) و مقدار کمی نمک طعام می باشند، مصرف کنید. این نوشیدنی ها علاوه بر تأمین مایعات و مقداری انرژی، املاح معدنی بدن شما را نیز تأمین می کنند.

- پس از وزن کشی، با مصرف مایعات، غذاهای کربوهیدراتی و نوشیدنی های کربوهیدراتی ورزشی، علاوه بر بازسازی ذخایر انرژی از دست رفته ی خود، وضعیت مایعات بدن را بهبود دهید. البته در دریافت این اقلام نیز زیاده روی نکنید تا دچار مشکلات و عوارض گوارشی نشوید.

- در رستوران ها و از بین غذاهای آماده، غذاهایی با چربی کمتر را انتخاب کنید. برای این منظور سس کم چرب و ماست کم چرب انتخاب های خوبی می باشند.

- غذاهای چرب، نظیر: کره، انواع روغن ها و غذاهای سرخ کرده را در برنامه ی غذایی روزانه ی خود به ویژه در روز مسابقات، به مقدار کم مصرف کنید و غذاها را بیشتر به صورت آب پز میل کنید.