روشها و تکنیک های بسیار زیادی برای افزایش حجم وجود دارد همیشه افرادی وجود دارند که ایده های جدیدی ابداع کنند و معمولا هم کار انها مفید می باشند ترکیب کردن این روشها و تکنیکها به برنامه تمرینی باعث می شود که به حجم دلخواه دست یابید بخاطر داشته باشید که اکثر برنامه های تمرینی در طول سال اول تمرین باعث افزایش حجم و قدرت عضلات می شود البته این تکنیک ها بیشتر برای افراد سطح متوسط و پیشرفته می باشد و همچنین جوانان بین ۱۸ تا ۲۰ سال که حداکثر رشد را می توان در سال اول تمرینات در انها مشاهده کرد.

تکرارهای کم و وزنه های سنگین

بعد از گرم کردن بدن با اجرای ۲ ست باوزنه های سبک خود را برای اجرای ست اصلی آماده کنید و وزنه را طوری انتخاب کنید که بین ۶ تا ۸ تکرار بتوانیدانرا اجرا کنید

یک روش ساده بسیار موثر که توسط یکی از قهرمانان ابداع شد بدین گونه است برای مثال برای عضلات سینه باید ابتدا ۲ ست  حرکت پرس سینه و سپس ۲ ست حرکت پرس بالای سینه سپس ۲ ست قفسه سینه بعد هم پرس زیر سینه را انجام دهید .

۱ – پرس سینه با هالتر

۲ – پرس بالا سینه با دمبل

۳ – قفسه سینه با دمبل

۴ – پرس زیر سینه با دمبل

مهمترین بخش کاربر روی طراحی تمرینات توجه به زیر ساختها ، محتوا ، کیفیت برنامه تمرین است که در آن بایستی 1- اهداف تمرین 2-  حجم تمرین 3- تخصصی بودن تمرین 4- شدت تمرین 5- ریکاوری تمرینات  رعایت شود.

 با هم این موارد را مرور می کنیم .

 ۱-  اهداف تمرین :

 * ویژه مرحله آمادگی

 * توسعه توانایی حرکتی

 * توسعه مهارت

 ۲ - حجم تمرین

 * رعایت شدت تمرینات

 * مدت زمان تمرینات در نظر گرفته شود

 * تنوع در تمرین اختصاصی

۳- تخصصی بودن تمرین

 * برای اوزان مختلف تمرینات تخصصی آن وزن رعایت شود

* اختصاصی بودن تمرینات در خصوص گروه عضلات درگیر در مسابقات و تمرینات 4 - شدت تمرین

 * باتوجه به زمان قبل یا بعد از مسابقات شدت تمرینات برنامه ریزی شود

 * اصل اضافه بار در تمرینات رعایت شود

 * افزایش تدریجی تمرینات رعایت شود

 ۵ - ریکاوری در تمرینات

 سردو گرم کردن بدن به درستی انجام گیرد

 بالا بردن انعطاف پذیری کشتی گیر

 جلوگیری از پرتمرینی در بدن کشتی گیر

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: