غیر از مکمل های پروتئینی، مکمل های کراتینی به عنوان مورد بحث ترین و موثرترین مکمل های عضله سازی و عملکرد عضلانی هستند. مکمل های کراتین می تواند افزایش 10 تا 15 درصدی در قدرت کلّی، و افزایش جرم عضلات بدون چربی تا 10 پوند به همراه داشته باشد. به دلیل رایج بودن آنها، مکمل های کراتین بسیار مقرون به صرفه هستند، و به ورزشکار انگیزه استفاده از این مکمل ها را می دهد.مکمل های کراتین به صورت پودر، قرص یا مایع هستند. از آنجا که کراتین به شکل پودر از محبوب ترین نوع است، بسیاری از مکمل های کراتینی به صورت طعم دار شده و به عنوان مخلوط پودر نوشیدنی فروخته می شوند. طعم دهنده های عمده عبارتند از آب انگور و میوه.

تاریخچه مختصری از مکمل کراتین

در سال 1912، محققان دانشگاه هاروارد کشف کردند که کراتین مصرفی می تواند محتوای کراتین عضله را افزایش دهد. بیش از یک دهه بعد، دانشمندان کشف کردند که کراتین بر سوخت و ساز عضلانی اثر می گذارد.

مکمل کراتین اول بار در بازی های المپیک 1922 در بارسلونا مورد توجه عموم قرار گرفت. بعدها در همان سال، تایمز (روزنامه بریتانیایی)، مقاله ای را با موضوع مصرف مکمل کراتین توسط چند ورزشکار نوشت. این ورزشکاران شامل لینفورد کریستی، برنده دو 100 متر سرعت، و تعدادی از اعضای تیم قایقرانی انگلستان بودند.

تا 71 سال بعد که مکمل کراتین به طور تجاری در دسترس قرار گرفت. در سال 1993، EAS (علوم تجربی و کاربردی) محصولی را به نام فسفاژن (Phosphagen) عرضه کرد. در سال 2004، کراتین اتیل استر (Creatine Ethyl Ester) بازار را از آن خود کرد.

نمونه های مختلف مکمل کراتین

مکمل کراتین معمولا در اشکال زیر به فروش می رسند:

• پودر کراتین. پودر کراتین محبوب ترین و رایج ترین شکل از مکمل های کراتین است. پودر کراتین به تنهایی ، یا با پودرهای طعم دهنده ترکیبی نوشیدنی فروخته می شوند.

• کپسول کراتین. کپسول های کراتین یا قرص کراتین طی چند سال گذشته محبوبیت به دست آوره اند. قرص کراتین یا به طور 100 ٪ خالص یا مخلوط با مکمل های دیگر از جمله ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه، و غیره به فروش می رسند.

• مایع کراتین. کراتین مایع در بسته بندی و به شکل آسان تر برای مصرف به بازار عرضه می شود. با وجود این، کراتین مایع مکمل بسیار محبوبی نیست.

• کراتین ترکیبی. ترکیب کراتین شامل اشکال مختلف از کراتین، اغلب به همراه مکمل های دیگر همچون کربوهیدرات های ساده، ویتامین ها و مواد معدنی و عصاره های گیاهی ، به منظور افزایش قدرت،  هضم و نیز افزایش عملکرد ورزشی در ورزشکاران می باشد.

مزایای استفاده از مکمل های کراتین

پیش از این نگاهی به مزایای آنابولیک و سلامتی کراتین داشتیم. در اینجا نگاهی دقیقتر به مزایای اولیه مکمل های کراتین خواهیم داشت.

• انرژی مضاعف. مکمل کراتین باعث افزایش انرژی شده و به شما این امکان را برای تمرین و یا رقابت سخت تر، طولانی تر زمانی که شما نیاز به یک انفجار بزرگ از انرژی دارید، می دهد. هنگامی که به انرژی سریع نیاز دارید، بدن متکی به یک ترکیب به نام ATP (آدنوزین تری فسفات) می شود. ذخیره ATP به سرعت فرسوده می شود و معمولا پس از 10 - 15 ثانیه تمام می شود. کراتین به بازگرداندن ذخیره ATP کمک می کند و شما را دوباره آماده به کار سخت می نماید.

• سنتز پروتئین. یک مطالعه اخیر نشان داده است که مصرف مکمل کراتین منجر به تحریک سنتز پروتئین های خاص عضلانی می شود.

• حجم عضله. مکمل کراتین عضلات را حجیم می کند و به نوبه خود موجب تقویت سلول های عضلانی می شود. با حجم بیشتر عضلات، شما عموماً قوی تر هستید و حجم بیشتری از عضله بدون چربی دارید.

• اسید لاکتیک. کراتین به عنوان دافع اسید لاکتیک می باشد و خستگی عضلانی را به تأخیر می اندازد و به شما این امکان را می دهد که سخت تر در زمین بازی فعالیت داشته باشید.

چه کسی از مکمل کراتین استفاده می کند؟

اگر چه مکمل کراتین در بین ورزشکاران استقامتی و بدنسازان محبوب ترین است، اما برای هر کسی که فعالیت بدنی دارد، مفید فایده است. کراتین افزایش استقامت، قدرت و حجم عضلانی را به همراه دارد. کراتین هنگامی که به یک حرکت سریع نیاز دارید به شما این امکان را می دهد که انفجار انرژی در اواخر بازی و یا فشار برای رکورد شخصی داشته باشید.

کراتین نیز دارای خواص درمانی متعدد است. سلول های عضلانی را تقویت می کند، مبارزه با بیماری را کمک می کند، عملکرد مغز را بهبود می بخشد و بسیاری دیگر. کراتین نیز مکملی برای گیاه خواران که کراتین مورد نیاز را از منابع گوشت نمی گیرند، می باشد.

ورزشکاران پرورش اندام. بدنسازها از کراتین برای افزایش حجم عضلانی بدون چربی و برای تولید انرژی اضافی و استقامت استفاده می کنند.

پاورلیفترها. پاورلیفترها از کراتین برای کمک به تحمل تمرینات شدید و برای قدرتی که آن فراهم می کند استفاده می کنند.

ورزشکاران استقامتی. دوندگان ، دوچرخه سواران و سایر ورزشکاران استقامتی از کراتین برای تقویت دوره های تمرینی خود و هنگامی که احتیاج به حرکت انفجاری دارند، استفاده می کنند.

ورزشی های تیمی. ورزشکاران در ورزشهای تیمی برای قدرت بیشتر و برای تولید انرژی در هنگام بازی، از کراتین استفاده می کنند.

تغییر شکل بدن. کراتین فقط برای ورزشکاران سخت کوش نیست. مکملی عمده و مورد استفاده برای بسیاری از افراد که در حال به دست آوردن شکل دوباره بدن هستند، می باشد. کراتین کمک می کند تا آنها قوی تر شده و بهتر عمل کنند. همچنین، حجم عضلانی افزوده شده از طریق کراتین اجازه می دهد تا آنها به میزان بیشتری چربی بسوزانند.

گیاهخواران. مکمل کراتین برای سلامتی گیاهخواران خوب است. همانطور که بررسی شد، کمبود کراتین می تواند به مشکلات سلامتی متعددی منجر شود.